Steeds vaker hoor je over core workouts en daarmee worden vaak buikspieroefeningen bedoeld. De termen ‘core’ en ‘buikspieren’ worden te pas en te onpas door elkaar gebruikt. Wat is het verschil tussen core en buikspieren?
Sit-ups, crunches, leg lifts zijn allemaal oefeningen om de rectus abdominis te trainen en te zorgen voor sterkere heupbuigers, de spieren die aan de benen met het bovenlichaam verbinden. Wanneer je hieraan ook nog wat rug- en heupextensies aan toevoegt, krijg je ook nog sterkere rugspieren. Door deze spieren te versterken, krijg je een sterkere core. Maarrr….
Maar er is een verschil tussen de ‘kracht van je core’ en de ‘stabiliteit daarvan’. Zonder deze stabiliteit is de kracht van je core nutteloos.
Core training
Het concept van ‘de core’ is in feite de combinatie van kracht en stabiliteit. Alle betrokken spieren lopen tussen je schouders en je heupen en zijn de spieren van je rug/nek, schouderstabilisatoren, borst, heupen en buikspieren. Om je core sterker te maken, moet je deze spieren aan het werk zetten en laten samenwerken.
Door de samenwerking tussen deze spieren op de juiste manier te laten verlopen, ontwikkel je een lichaam dat correct is uitgelijnd en zorgt voor correcte bewegingspatronen die het risico op letsels aan alle gewrichten verminderen. Dit is de stabiliteit van de core. Zodra je deze hebt ontwikkeld, is het pas echt zinvol om te werken aan de kracht van je core.
Klachten door een verzwakte core
Wanneer je je bekken in een neutrale positie houdt, is het risico op lage rugpijn minimaal. Het grootste probleem is we tegenwoordig veel te veel zitten, waardoor de heupbuigers stijf worden. Dit veroorzaakt namelijk dat de spieren in je onderrug korter en dus ook stijver worden. Dit veroorzaakt op zijn beurt weer een holle onderrug (lordodische curve), die weer allemaal andere klachten tot gevolg kan hebben.
- Dit kunnen sciatische symptomen zijn, dus bijvoorbeeld uitstraling naar de benen door een vastzittende piriformis-spier. De piriformis is een diepliggende grote spier die schuin vanaf het staartbeen naar de buitenkant van de heup loopt.
- Deze holle onderrug kan ook pijn veroorzaken doordat de puntige uitstekende wervels elkaar raken en op de langere termijn een stressfractuur kunnen veroorzaken.
- Verkorte of gespannen heupflexoren plaatsen het bekken in een voorwaartse kanteling, waardoor de spieren in de onderrug verstijven en lage rugpijn ontstaat.
Nu vraag je je misschien af: “Hoe zit het dan met mijn core en buikspieren?” Nou, door de stabiliteit te vergroten met oefeningen, nemen de betrokken spieren hun functie weer over van de spieren die hiervoor eigenlijk helemaal niet bestemd zijn.
Sta er maar eens bij stil: als je opstaat uit een stoel, de meeste mensen ondersteunen zichzelf met hun armen en handen, terwijl eigenlijk je been- en bilspieren het werk moeten doen. Op die manier zijn de spieren van de core ook erg verzwakt door ons zittende bestaan. Hoe ga je aan de slag met je core stabiliteit?
Aan de slag met je core spieren
Stop eerst met sit-ups doen! De rectus abdominis verbindt de onderste ribben met je bekken. Elke keer dat je deze spier samenspant, veroorzaakt dit een voorwaartse kanteling van het bekken en meestal een samentrekking van de heupbuigers, waardoor de stijfheid in de voorzijde van de heupen toeneemt. Hetzelfde geldt voor crunches en leg lifts.
De beste vervanging voor de oefeningen voor je buikspieren zijn oefeningen om je stabiliteit te vergroten. Hiervoor moet je eerst de neutrale stand van je bekken en ruggengraat vinden. Dit doe je door op twee voeten te staan op schouderbreedte, lichtjes door je knieën te zakken je kont te laten ‘hangen’. Met je stabilisatorspiergroepen, de transversale abdominus, de bekkenbodemspier, het diafragma en de kleine multifidus-spieren van de wervelkolom, moet je jezelf nu overeind houden.
Deze neutrale houding moet je ‘opslaan’ en daarmee kun je aan de slag met de volgende core oefeningen:
Planken: ga ik ligsteun liggen met je handen direct onder je schouders, hielen tegen elkaar gedrukt, billen en beenspieren samengetrokken en schouderbladen naar je bekken getrokken. Vooral rustig en diep blijven ademen.
Bridge: ga met gebogen knieën, de voeten plat op de grond en met een neutrale ruggengraat op je rug liggen. Trek je navel naar je ruggengraat en gebruik je bilspieren om jezelf van de vloer te tillen. Hierbij ondersteun je jezelf met je handen onder je schouders en je voeten. Je core moet het werk doen om deze houding zo lang mogelijk vast te kunnen houden.
Rotatieoefeningen: zijn bijvoorbeeld variaties op de planking oefeningen. Denk dan aan draaiende bewegingen, waarbij de nadruk meer wordt gelegd op de schuine buikspieren.
Door deze oefeningen dagelijks te doen, verbetert je snel je core stabiliteit en kracht, waardoor het risico op blessures aanzienlijk kan worden verminderd. In mijn personal training sessies besteden we ook uitgebreid aandacht aan de core kracht en stabiliteit. Met kettlebells en suspension trainers leer ik je hoe je op een effectieve manier je core kunt activeren. Ook oefeningen als Russian Twist spreken de core direct aan.