In de wereld van krachttraining kom je eindeloos veel tips tegen voor grotere en sterkere biceps. Hoewel vooral mannen graag meer volume willen in hun bovenarmen, ligt de toegevoegde waarde toch echt in de kracht en functie van deze spieren. Want wat heb je aan opgeblazen biceps als je een potje handje drukken verliest van een gespierde spijker?
Veel mensen geven de voorkeur aan een mooi afgetraind lichaam met goed gevormde spieren die het lichaam zijn mooie contouren geeft. Overmatige spiermassa zit alleen maar in de weg en moet je allemaal met je meeslepen, zo redeneren ze. Maar ieder heeft zijn eigen redenen om de biceps te trainen.
Gebruik deze 3 tips voor sterkere biceps
“Oefeningen voor grotere biceps zijn alleen voor binkies.” Nou, het mag wel iets genuanceerder, want of je nu wat meer massa en volume wilt kweken of puur voor de kracht gaat, iedereen heeft baat bij bicepstraining. Dus of je je spierfunctie wilt verbeteren om er in je blootje beter uit te zien of je jezelf gewoon lekker in je vel wilt voelen, met deze 3 krachtoefeningen voor sterkere biceps boek je altijd vooruitgang.
1.Ring rows
Ring rows is een uitdagende oefening waarbij je je lichaamsgewicht als weerstand gebruikt en waarmee je kracht en definitie opbouwt in de spieren van je armen, schouders en rug. Je kunt deze eenvoudig uitvoeren met een TRX Suspension Training set, of wanneer je deze ter beschikking hebt, echte ringen zoals in een gymzaal.
Voordat je direct begint met geavanceerde oefeningen is het belangrijk om de basis eerst onder de knie te krijgen. Hiervoor plaats je de ringen op borsthoogte. Je pakt ze vast, leunt achterover en loop dan met je voeten vooruit, totdat je lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden hangt. Trek jezelf op en knijp bij elke rep je schouderbladen naar elkaar toe. Dit heet een scapulaire retractie.
De beweging eindigt door de ellenbogen volledig achter het lichaam te trekken. Laat in de negatieve fase het lichaam langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de uitgangspositie en maak 10-12 herhalingen. Als dit je eenvoudig afgaat, maak dan bijvoorbeeld vijftien of 20 herhalingen. Je kunt bij deze oefening variëren door de hoek tot de grond te vergroten of verkleinen.
2.Chin-up Holds
Chin-up holds zijn een oefening waarbij je jezelf optrekt aan een stang met je handpalmen naar je toe. Eenmaal opgetrokken houd je je lichaam een aantal seconden omhoog, waarna je gecontroleerd weer terugzakt.
Naarmate je vordert met je kracht, zijn Chin-up Holds een geweldige manier om sterkere biceps te ontwikkelen. Terwijl de Ring Rows meer een horizontale trekoefening zijn, ligt de spierbelasting bij Chin-Up Holds meer in de verticale hoek, waarbij je naast de rugspieren ook de armen versterkt. Wees niet alleen voorbereid op een intense uitdaging voor je biceps, maar ook voor je grip en mentale standvastigheid.
Pak de stang onderhands vast (gesupineerd) en trek jezelf helemaal naar boven op. Terwijl je bovenin de beweging vasthoudt, moet je je concentreren op het samentrekken van je schouderbladen, je ellenbogen naar achteren trekken en je lichaam zo hoog mogelijk optrekken. Adem zo goed mogelijk door, houd vast en blijf kalm terwijl je intussen gymnastische kracht opbouwt en sterkere biceps.
3.Legless Rope Climbs (touwklimmen zonder benen)
Bij Legless Rope Climbs trek je jezelf op zonder je benen en voeten te gebruiken, waarmee je normaal het touw zou vastklemmen. Je trekt jezelf hand over hand naar boven, zonder dat je benen elkaar raken. Hierbij belast de volledige zwaartekracht de biceps en rugspieren.
Als je deze oefening redelijk beheerst kun je de intensiteit verhogen door bijvoorbeeld een gewichtsvest of enkelmanchetten te dragen of door de benen opgetrokken te houden, waardoor je de core ook keihard traint.
Door je weg omhoog te klimmen met de Legless Rope Climb, bouw je sterkere biceps, vergroot je je gebogen armtrekkracht en daag je je lichaam uit tot prestatie.
Natuurlijk heeft elke sporter zijn eigen motivatie om de biceps te trainen. De een wil vooral meer volume, de ander meer kracht en weer een ander vindt het gewoon lekker om de bovenarmen te trainen.
De bovenstaande oefeningen kunnen in elke trainingroutine worden geïntegreerd en kunnen zo intensief gemaakt worden als je wilt. Atleten en volwassenen van alle niveaus zijn met deze oefeningen in staat om mooi gevormde en aantrekkelijke biceps te trainen.