proteïnepoeder

Proteïnepoeder of eiwitten uit voeding?


Veel mensen zeggen dat proteïnepoeder lang niet zo goed werkt voor spieropbouw als eiwitten uit echt voedsel. Natuurlijk mag iedereen hierover zijn eigen mening hebben, maar wat zegt de wetenschap?

Wat we weten over eiwitrijke voedingspatronen

  • Een voedingspatroon dat rijk is aan eiwitten leidt tot meer spiergroei dan een eiwitarm dieet, ook met gelijke hoeveelheden calorieën.
  • Een vetarm dieet met een hoger proteïnegehalte leidt tot meer vetverlies en meer spierbehoud dan een eiwitarm dieet … zelfs als de totale hoeveelheid calorieën in beide voedingsschema’s hetzelfde is.
  • Een eiwitrijk dieet leidt tot minder buikvet dan een dieet met een lager eiwitgehalte. Je raadt het al … zelfs als de hoeveelheid calorieën hetzelfde is in beide diëten.
  • Eiwit is de meest verzadigende van de drie macronutriënten. Dus een eiwitrijk afvaldieet geeft minder hongergevoel dan een eiwitarm dieetplan.
  • Het is erg moeilijk voor je lichaam om eiwitten om te zetten in lichaamsvet, zelfs bij zeer grote hoeveelheden. Wanneer een groter deel van het dieet bestaat uit eiwitten, zal je meer kunnen eten en toch vetmassa verliezen.

Prachtig om te weten allemaal! Maar wat is dan het verschil tussen eiwitbronnen in je voeding en proteïnepoeder?

Proteïnepoeder of hele voeding?

Onderzoeker Paul Arciero deed studie naar het effect van beide eiwitbronnen op twee groepen mensen.1 Beide groepen verbruikten ongeveer hetzelfde aantal calorieën en deden dezelfde trainingen. Eén groep at echter 3 grotere maaltijden per dag en de andere groep 6 kleinere maaltijden per dag (de helft van die maaltijden bestond uit eiwitpoeder). De frequente eters bemerkten hierbij verbeteringen in de lichaamssamenstelling, zoals een toenemende spiermassa ten opzichte van vet. Ze deden het dan ook beter dan de groep met drie maaltijden per dag.

De onderzoekers gingen nog een stap verder. Hoe verhouden de resultaten van de 6 kleinere  maaltijden per dag zich tot 3 vaste maaltijden én 3 eiwitshakes?

Ze zetten twee groepen mollige, maar verder gezonde mensen op een relatief eiwitrijk dieet, op 1,4 g/kg lichaamsgewicht. Beide groepen kregen hierbij voor een periode van 16 weken 5-6 maaltijden per dag. Bij één van de twee groepen bestonden de maaltijden echter voor de helft uit weiproteïne. Beide groepen deden dezelfde trainingen, waarbij krachtoefeningen met cardio werden gecombineerd.

De resultaten

Bij allebei de groepen verbeterden zowel de lichaamssamenstelling als de fysieke prestaties. De groep die weiproteïnepoeder gebruikte, boekte net zo goed vooruitgang als de groep die eiwitten uit voeding kreeg. Kortom, een weiproteïnesupplement werkt net zo goed als vaste bronnen van eiwitten uit voedsel.

Conclusie

Is eiwitpoeder dan net zo effectief als eiwitten uit voedsel als je de lichaamssamenstelling en prestaties wilt verbeteren? Ja!

Aangezien de meeste krachtsporters meerdere maaltijden per dag eten, is het snel en gemakkelijk om deze maaltijden aan te vullen met proteïneshakes.