De grote bilspieren, ook wel gluteus maximus, zijn de grootste spieren van ons lichaam en vervullen ook een van de belangrijkste functies: ze zorgen namelijk dat we rechtop kunnen lopen. Een verzwakking van deze spieren, door bijvoorbeeld zittend werk en te weinig lichaamsbeweging, zorgt vaak voor een cascade aan klachten die de meeste fysiotherapeuten niet herleiden tot de bilspieren.
Vaak zitten de bilspieren vast waardoor ze qua functionaliteit moeten inboeten. Een verkeerde houding en lage rugklachten zijn dan in veel gevallen het vervelende gevolg. Met Mylogenics Release en Mylogenics Activation kunnen we de spierfunctie herstellen, waardoor de bilspieren weer optimaal functioneren en je al snel weer prestatieverbetering zult bemerken.
Hardcore oefening om de bilspieren in vuur en vlam te zetten
De onderstaande oefening lijkt een eenvoudige work-out voor de billen, maar onderschat hem niet! Als je hem zorgvuldig uitvoert, voel je het vanzelf branden. Je kunt de intensiteit zelf bepalen.
Plaats een foamroller onder de kuit van één been. Hoe dichter je de roller bij je knie plaatst, hoe eenvoudiger de oefening wordt. Door de foamroller dichter bij de voet te plaatsen, wordt de hefboomlengte langer en wordt de oefening dus zwaarder.
Bilspieren trainen met deze oefening
Met het gebruik van een foamroller creëer je een instabiele situatie, waardoor je bilspieren aan het werk worden gezet om te stabiliseren en het grootste deel van de hamstrings buiten spel wordt gezet. Hierdoor komt alles aan op de kracht van de billen.
Voordat je je bekken voor de eerste rep in een brugpositie plaatst, trek je de tenen naar je knie toe (dorsaalflexie) en buig je het andere been in een hoek van 90 graden. Hoewel de dorsaalflexie slechts een kwestie is van 5-10 centimeter, maakt het de uitvoering van deze oefening aanzienlijk pittiger.
Met slechts 1-2 sets van 10 herhalingen kun je de spierfunctie flink op de proef stellen en de heupen activeren. Span bij elke herhaling de bilspieren tot het uiterste aan en laat je kont weer zakken tot de uitgangspositie. Je kunt deze oefening ook na een beentraining uitvoeren om het uiterste uit je spieren te persen.
Veel succes!